Clave Fitness

Por: Romina Bonacic

El ritmo de la vida moderna nos obliga a movernos para sentirnos mejor física, emocional e incluso espiritualmente. Muchas veces nos motivamos y decidimos inscribirnos en algún gimnasio, practicar algún deporte o ejercicio de moda, recomendado por los amigos, sin tener una base mínima. Esto incide directamente en la duración de esta motivación ya que al poco andar pueden aparecer las lesiones.

 

Pensando justamente en disminuir las lesiones y lograr que esa motivación se mantenga, quiero compartir algunos ejercicios que considero básicos para iniciar, retomar e incluso complementar algún deporte que nos motive.

 

Estos ejercicios se basan en una triada que a mi juicio es fundamental: cardio, fuerza, flexibilidad.

 

Cardio: Cuando las personas escuchan la palabra cardio lo asocian rápidamente con 1 hora de trote o elíptica, o incluso, con correr una maratón. Pero lo cierto es que significa, simplemente, cualquier ejercicio que aumente la frecuencia cardiaca. Por lo que comenzar una rutina con 3 a 4 series de 20 escaladores, 16 tijeras alternado las piernas (La progresión sería estocadas con salto) y 20 jumping jacks. Son suficientes y efectivos.

 

Fuerza: Luego pasar a esta fase, lo que no significa enormes máquinas con infinitos número de discos o pesos. Mas bien la idea es lograr sostener de forma armónica el propio peso. Se ha visto que fortalecer la zona media es indispensable para evitar lesiones, por lo que comenzaremos con 3 series de 20 a 30 segundos de planchas:

 

                1) Frontal: con brazos y piernas extendidas apoyando las palmas de las manos. Evitando que la cadera quede abajo o arriba, sino

                   que simulando una tabla o plancha. Si por algún motivo hay molestias en las muñecas, realizo lo mismo, pero apoyando

                   los antebrazos con codos flectados.

               2) Posteriormente otros 20 a 30 segundos en forma lateral apoyando un solo brazo y manteniendo el contrario extendido hacia

                   arriba. Es necesario contraer el cuerpo para intentar mantener una sola línea. Repito con el otro brazo.

 

El tiempo puede ser incluso 10 segundos, lo importante es ejecutar bien el ejercicio que al ser isométrico no conlleva un movimiento, pero si una postura que debemos pulir. A medida que vayamos sintiendo mayor estabilidad y resistencia, podemos aumentar el tiempo o agregar variantes como ir levantando en forma intercalada un brazo o pierna, pasando a realizar ejercicios excéntricos.

 

Flexibilidad: Acá tampoco es necesario que pongan un pie por detrás de su cabeza, pero si es fundamental lograr un mínimo que ayude a disminuir posibles dolores musculares o articulares. La espalda y cuello suelen ser los primeros afectados en la vida moderna, así es que les daremos un pequeño alivio con los siguientes ejercicios:

 

              1) Primero entrecruzar manos detrás de la espalda y lentamente inclinar el cuerpo hacia adelante manteniendo piernas extendidas

                  y los brazos comienzan a elevarse. Ejecutar el movimiento lentamente en 20 tiempos.

 

             2) Luego arrodillarse y apoyar los glúteos en los talones, con la frente apoyada en el piso extiendo ambos brazos hacia adelante

                  inclinados hacia un lado, contar 20 tiempos e ir al lado opuesto donde se mantienen otros 20 tiempos. Para finalizar permanecer

                  20 tiempos relajado con ambos brazos hacia atrás, pegados al cuerpo.

Plancha

Jumping Jacks

Escaladores

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